Düzgün və sağlam bir tualet vərdişi, həzm sisteminin normal işləməsi və gələcəkdə yarana biləcək xəstəliklərin (babasil, anal çat, bağırsaq sallanması) qarşısını almaq üçün çox vacibdir.
Sağlam bir defekasiya rejimi yaratmaq üçün riayət edilməli olan əsas qaydalar bunlardır:
1. Düzgün Anatomik Pozisiya (Çöməlmə Mövqeyi)
- Müasir unitazlar insan bədəninin anatomiyasına tam uyğun deyil. Düz oturmaq düz bağırsağı sıxan əzələni tam boşaltmır.
- Həlli: Tualetdə oturarkən ayaqlarınızın altına kiçik bir skamya (altlıq) qoyun. Dizlərinizi gövdənizə doğru qaldıraraq təxminən 35 dərəcəlik bucaq yaradın və bir az irəli əyilin. Bu mövqe düz bağırsağı düzləşdirir və nəcisin gücənmədən, rahat xaric olmasını təmin edir.
2. Müddət və Zamanlama
- Vaxtı məhdudlaşdırın: Tualetdə oturma müddəti 5 dəqiqəni keçməməlidir. Uzun müddət oturmaq çanaq dibi damarlarına düşən təzyiqi artırır.
- Məcbur etməyin: Əgər ilk bir neçə dəqiqədə defekasiya baş vermirsə, gücənməyin. Tualetdən çıxın və yalnız ehtiyac tam hiss olunduqda yenidən cəhd edin.
- Gecikdirməyin: Beyindən gələn "tualetə getmək" siqnalını heç vaxt təxirə salmayın. Ehtiyacı saxlamaq nəcisin bağırsaqda qurumasına, bərkiməsinə və xroniki qəbizliyə yol açır.
3. Diqqət Dağıdıcıları Uzaqlaşdırın
- Telefonsuz tualet: Tualetə telefon, planşet və ya kitab aparmaq vərdişindən imtina edin. Bu cihazlar zaman hissini itirməyə və fərqində olmadan saatlarla gərgin oturmağa səbəb olur.
4. Bağırsaq Saatı Yaratmaq
Bağırsaqları hər gün eyni vaxtda işləməyə alışdırmaq mümkündür.
- Ən yaxşı zaman: Səhər yuxudan durduqdan sonra və ya səhər yeməyindən 15-30 dəqiqə sonradır. Bu vaxt bədənin təbii bağırsaq hərəkətləri (qastrokolik refleks) ən aktiv dövründə olur. Səhərlər tualetə 5-10 dəqiqə vaxt ayırmağı vərdiş halına gətirin.
5. Bioloji Siqnallara Hörmət
- Gücənməyi nəfəslə idarə edin: Nəfəsinizi tutub bədəninizi aşağıya doğru sıxmaq əvəzinə, dərindən nəfəs alıb qarnınızı gəşşətməyə çalışın. Gücü qarın əzələləri ilə deyil, bağırsağın öz təbii dalğalanması ilə vermək lazımdır.
Tualetdə həddindən artıq gücənmək əsasən qəbizliyin (konstipasiya) və ya düzgün olmayan defekasiya vərdişlərinin əlamətidir. Bu vəziyyət bədəndə qısa və uzunmüddətli dövrdə ciddi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər.
Çox gücənməyin səbəbləri
- Qəbizlik: Qida rasionunda lifli qidaların (meyvə, tərəvəz, taxıl) az olması və az su içilməsi nəcisin bərkiməsinə səbəb olur.
- Tualetdə uzun müddət oturmaq: Telefonla vaxt keçirmək və ya kitab oxumaq zaman hissini itirməyə və fərqinə varmadan bədənin instinktiv olaraq gücənməsinə şərait yaradır.
- Çanaq dibi əzələlərinin disfunksiyası: Əzələlərin koordinasiyalı işləməməsi səbəbindən anal sfenkter açılmaq əvəzinə sıxıla bilər.
Gücənməyin səbəb olduğu təhlükələr
Mütəmadi olaraq güclü şəkildə gücənmək çanaq nahiyəsində təzyiqi artıraraq aşağıdakı xəstəliklərə zəmin yaradır:
- Babasil (Hemorroy): Təzyiq nəticəsində anus ətrafındakı damarlar genişlənir, şişir və qanaya bilər.
- Anal çatlar: Sərt nəcis və gərginlik düz bağırsağın çıxışında ağrılı yırtıqlar əmələ gətirir.
- Rektal Prolapsus: Düz bağırsaq toxumalarının zəifləyərək xaricə doğru sallanması riski yaranır.
- Ürək-damar sisteminə təzyiq: Həddindən artıq gücənmək qan təzyiqinin qəfil yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
Nə etməli? (Qızıl tövsiyələr)
- Düzgün oturuş pozisiyası seçin: Tualetdə oturan zaman ayaqlarınızın altına kiçik bir skamya (altlıq) qoyun və bədəninizi bir az irəli əyin. Bu anatomik mövqe düz bağırsağı düzləşdirir və defekasiyanı asanlaşdırır.
- 5 dəqiqə qaydasına əməl edin: Tualetdə oturma müddətini 3–7 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Əgər 5 dəqiqə ərzində nəticə yoxdursa, özünüzü məcbur etməyin; ayağa qalxın və yalnız ehtiyac tam yarandıqda yenidən cəhd edin.
- Rəqəmsal cihazları kənarda qoyun: Telefon və planşetləri tualetə aparmayın ki, diqqətiniz yayınmasın və gərginlik müddəti uzanmasın.
- Lif və su qəbulunu artırın: Gün ərzində bol su için və rasionunuza liflə zəngin qidalar əlavə edin.
